Der Pilates-Ball ist ein effektives Trainingsgerät, da er durch zusätzlichen Widerstand die Rumpfstabilisierung fördert und die Trainierenden dazu zwingt, ihre Beckenbodenmuskulatur zu aktivieren. Darüber hinaus fungiert der Ball als instabile Oberfläche, was eine stärkere Stabilisierung des Rumpfes fördert.
Die folgenden Übungen erfordern eine Aktivierung bzw. „Aushöhlung“ der Beckenbodenmuskulatur. Das Gefühl ähnelt einer Kegel-Übung oder dem Stoppen des Urinflusses. Ziehen Sie im Liegen die Beckenmuskulatur nach oben und den Nabel nach innen in Richtung Wirbelsäule. Behalten Sie diese Position beim Atmen bei. Die Übungen können in jede Fitnessroutine eingefügt oder in sequentieller Reihenfolge durchgeführt werden. Am besten führen Sie die Übungen in einem langsameren Tempo durch, was die tiefen Schichten der Körpermitte fordert. Bei richtiger Ausführung reichen sechs bis acht Wiederholungen insgesamt oder auf jeder Seite aus.
Ein 7,5-Zoll-Pilatesball ist ideal für dieses Training. Der Ball sollte nicht größer als 10 Zoll sein.
Pilates-Roll-up
Positionieren Sie den Körper in einer „V“-Sitzung und platzieren Sie den Pilatesball zwischen den Knien. Spannen Sie den Beckenboden an und heben Sie den Oberkörper über die Hüften. Heben Sie die Hände vor den Schultern an. Einatmen und leicht durch die Brust heben; Atmen Sie aus, runden Sie die Wirbelsäule ab und senken Sie sie langsam, Wirbeltier für Wirbeltier, auf die Matte. Atmen Sie ein und strecken Sie die Arme nach oben. Atme aus und bringe die Arme über die Brust, während du den Oberkörper Wirbeltier für Wirbeltier von der Matte abziehst. Kehren Sie in die aufrechte Haltung zurück und setzen Sie die Bewegung fort.
Gesäßbrücke
Legen Sie sich auf den Boden und legen Sie den Pilatesball zwischen die Knie. Drücken Sie den Ball vorsichtig zusammen, um die Muskeln des Beckenbodens zu beanspruchen. Bringen Sie die Arme mit den Handflächen nach oben auf die Matte. Atmen Sie aus und heben Sie die Hüften vom Boden in eine Brücke, während Sie gleichzeitig die Arme nach oben zur Decke und dann neben die Körperseiten senken. Atmen Sie ein und senken Sie den Oberkörper und die Hüften auf den Boden, während Sie gleichzeitig die Arme anheben und nach oben strecken.
Halbmonde
Platzieren Sie den Ball im Liegen zwischen den Beinen, in der Nähe der unteren Waden. Heben Sie die Füße zur Decke und strecken Sie die Beine über die Hüften. Halten Sie die Hände seitlich am Körper und spannen Sie die Beckenbodenmuskulatur an. Rollen Sie die Beine auf dem Ball, sodass das rechte Bein oben und das linke unten beginnt. Wenn man die Bewegung mit einer Uhr vergleicht, beginnt der rechte Fuß bei zwölf Uhr und der linke Fuß bei sechs Uhr. Rollen Sie die Beine mit spitzen Zehen auf den Ball, sodass jeder Fuß eine Mondsichelform bildet. Setzen Sie diese Bewegung fort und behalten Sie dabei einen stabilen Kern bei. Die Übung ist anspruchsvoller, wenn die Füße von der Hüfte entfernt positioniert sind.
Beinkreise
Während Sie auf dem Boden liegen, strecken Sie beide Beine flach auf die Matte. Platzieren Sie den Ball unter dem linken Bein zwischen Wade und Knöchel. Zeigen Sie durch die Zehen beider Füße und heben Sie das rechte Bein in die Luft. Beanspruchen Sie die Beckenbodenmuskulatur. Beginnen Sie die Kreise im Uhrzeigersinn. Atme ein und überquere die Mittellinie des Körpers; Atme aus und bringe das Bein nach unten und zurück zum Ausgangspunkt. Machen Sie auf jedem Bein einen Satz Kreise im und gegen den Uhrzeigersinn. Wenn dies zu schwierig ist, beugen Sie das gestreckte Bein und platzieren Sie den Ball unter dem Fuß.
Schere mit Abbildung acht
Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie Hände und Beine in die Luft. Halten Sie den Pilates-Ball zwischen Ihren Händen. Zeigen Sie durch die Zehen und rollen Sie Kopf, Nacken und Schulterblätter von der Matte ab. Atmen Sie aus und führen Sie eine Schere aus, wobei Sie die Beine im 45-Grad-Winkel vom Boden absenken. Führen Sie beim Scheren eine Acht mit dem Ball zwischen den Beinen durch und tauschen Sie den Ball in die andere Hand hinter der hinteren Oberschenkelmuskulatur des Beins aus, das der Brust am nächsten liegt.
Zehenklopfen
Legen Sie den Ball auf dem Boden liegend unter die Hüfte und das Kreuzbein. Halten Sie die Hände an Ihren Seiten und spannen Sie die Beckenbodenmuskulatur an. Heben Sie die Beine im 90-Grad-Winkel an und zeigen Sie durch die Zehen. Senken Sie den rechten Fuß, bis er den Boden berührt, und kehren Sie in die Mitte zurück. Senken Sie den linken Fuß, bis er den Boden berührt, und kehren Sie dann in die Mitte zurück. Führen Sie die Zehenklopfen langsamer aus.
3-2-1 Pulsschere
Beginnen Sie in der gleichen Position wie bei der Zehenklopfübung und heben Sie die Beine mit spitzen Zehen über die Hüften. Atme aus und senke das rechte Bein. Wenn Sie Ihren Streckpunkt erreicht haben, pulsieren Sie dreimal mit dem Bein an der Unterseite der Schere. Heben Sie das Bein beim dritten Puls in die Ausgangsposition. Wechseln Sie bei jeder Wiederholung das rechte und das linke Bein ab.
Hubschrauber
Positionieren Sie den Körper wie in der 3-2-1-Schere angegeben. Atmen Sie ein und spreizen Sie die Beine wie eine Schere, aber strecken Sie das obere Bein in Richtung Kopf. Atmen Sie aus und drehen Sie die Beine vom Körper weg. Sobald die Füße die Mittellinie des Körpers erreichen, bringen Sie die Beine wieder in die Mitte. Die Bewegung ähnelt dem Zeichnen eines großen „D“. Vervollständigen Sie einen Satz, bei dem jedes Bein in der Absenk- und Hebephase der Schere vorne liegt.
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