Die Trizeps-Brachii sind zusammen mit den Bizeps-Brachii für die kräftigsten Unterarmbewegungen verantwortlich. Der Trizeps ist eine dreiköpfige Struktur und der einzige Muskel am hinteren Oberarm. Zu den drei Köpfen gehören der lange Kopf, der laterale Kopf und der mediale Kopf. Die drei Köpfe haben ihren Ursprung an unterschiedlichen Stellen, sind aber mit einer einzigen gemeinsamen Sehne am Olecranonfortsatz der Elle befestigt Jeder Kopf stammt von seinem eigenen Standort:
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- Langer Kopf – Unterkante der Glenoidhöhle des Schulterblatts
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- Lateraler Kopf – hinterer Humerus
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- Kurzer Kopf – distale zwei Drittel des hinteren Humerus
Funktionell ist der Trizeps brachii der wichtigste Ellenbogenstrecker. Obwohl der Trizeps für die Streckung des Ellenbogens verantwortlich ist, ist der Muskel auch bei anderen Bewegungen des Oberkörpers aktiv. Da der lange Kopf beispielsweise vom Schulterblatt ausgeht, dient er auch dazu, den Arm zu strecken an der Schulter. Übungen wie Liegestütze, Schulterdrücken, Dips und Bankdrücken zielen auf den Trizeps ab. Mit anderen Worten: Bewegungen, bei denen der Oberkörper gedrückt und der Ellenbogen gestreckt wird, aktivieren die Trizeps-Brachii.
Bodybuilder verwenden isolierte Übungen, um den Trizeps „anzusprechen“. speziell, um bestimmte Köpfe zu trainieren. Es ist wichtig zu bedenken, dass alle drei Köpfe für Übungen zur Ellenbogenstreckung „verwendet“ werden. Muskeln schalten sich nicht wie ein Lichtschalter ein oder aus, weil sie als Einheit arbeiten. Die meisten Trizeps-Brachii-Übungen aktivieren alle drei Köpfe, aber bestimmte Übungen können bestimmte Köpfe stärker fordern, insbesondere wenn sich der Griff und die Armposition ändern.
Die folgenden Übungen umfassen eine Kombination aus traditionellen und innovativen funktionellen Bewegungsübungen. Die drei Isolationsübungen wurden ausgewählt, weil sich der Widerstand entweder durch, gegen oder mit der Schwerkraft bewegt. Die Anzahl der Sätze, Wiederholungen, das Tempo und die Dauer der Erholungsphasen hängen vom Trainingsprotokoll und den Fitnesszielen Ihres Kunden ab.
Kabelseilverlängerung
Beginnen Sie mit der Anpassung der Höhe und des Gewichts des Kabels. Bei gespreiztem Fuß die Hüfte leicht nach vorne beugen um eine neutrale Wirbelsäule aufrechtzuerhalten. Führen Sie das Seil über den Kopf und halten Sie die Ellbogen gebeugt. Strecken Sie die Ellbogen aus und spalten Sie das Seil bei voller Armstreckung. Kehren Sie in die Überkopfposition zurück, während Sie das Kabel unter Spannung halten, und wiederholen Sie den Vorgang.
Bank-Dips mit Rotation
Setzen Sie sich auf eine Bank und legen Sie Ihre Handflächen neben Ihre Hüften, wobei die Finger nach unten zeigen. Diese Pose ist mit gebeugten Knien einfacher als mit gestreckten Beinen. Heben Sie Ihre Hüften von der Bank und senken Sie den Körper so tief, dass sich Ihre Ellbogen im 90-Grad-Winkel beugen. Strecken Sie die Arme zurück in die Ausgangsposition. Sobald Ihre Arme ausgestreckt sind, nehmen Sie Ihre rechte Hand und führen Sie sie über die Mittellinie des Körpers. Sie möchten vom Rumpf aus rotieren, um Ihre Rumpfmuskulatur zu aktivieren. Der linke Arm wird stabilisiert. Legen Sie die rechte Hand wieder auf die Bank, tauchen Sie ein und strecken Sie dann die linke Hand über die Mittellinie des Körpers. Diese Übung nutzt sowohl isotonische als auch isometrische Muskelaktivierung.
2-4 Liegestütze
Positionieren Sie den Körper auf einer Planke. Erhöhen Sie den Liegestütz bei Bedarf auf einer Bank. Senken Sie den Körper auf den Boden und zählen Sie dabei bis zwei. Als nächstes strecken Sie die Arme zurück in die Plankenposition und zählen dabei bis vier. Je näher die Ellenbogen am Oberkörper sind, desto stärker wird bei dieser Übung der Trizeps aktiviert.
Schädelbrecher
Für diese Übung können Sie eine schwere Hantel oder eine Langhantel mit Gewichten verwenden. Legen Sie sich auf eine Bank und verlagern Sie das Gewicht auf die Schultern. Senken Sie die Hände in Richtung Stirn und bilden Sie am Ellenbogen einen 90-Grad-Winkel. Strecken Sie die Arme in die Ausgangsposition aus und wiederholen Sie den Vorgang.
Kabelniederhalter
Benutzen Sie für diese Übung eine Flachstange am Kabel. Beginnen Sie mit der Anpassung der Höhe und des Gewichts des Kabels. Das Kabel sollte so hoch eingestellt sein, dass bei der Ausführung der Übung die ganze Zeit ein Widerstand auf der Stange vorhanden ist. Bringen Sie die Ellbogen unter die Schultern, wobei die Arme im 90-Grad-Winkel stehen. Strecken Sie die Arme aus und drücken Sie die Stange nach unten in Richtung Hüfte. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.
4-Count-Plank-Ups
Nehmen Sie einen Unterarmplank an, wobei die Hände flach auf dem Boden liegen und die Füße schulterbreit voneinander entfernt sind. Legen Sie die linke Hand auf den Boden und strecken Sie den Arm aus, wie Sie es normalerweise bei einem Plank-Up tun würden. Halten Sie diese Position vier Sekunden lang. Als nächstes legen Sie die rechte Hand auf den Boden, sodass der Körper auf einer hohen Planke steht. Senken Sie den linken Unterarm auf den Boden und halten Sie diese Position vier Sekunden lang. Bringen Sie den rechten Unterarm wieder auf den Boden. Wiederholen Sie dieses Muster und wechseln Sie den Führungsarm ab.
