Manchmal versuchen wir beim Training, zu ausgefallen zu sein. Wir vergessen die einfachen Übungen, die mehrere Körperteile gleichzeitig trainieren können. Mit zusammengesetzten Übungen können Sie beispielsweise „die schwerstmögliche Belastung ausüben, mehrere Gelenkbewegungen einbeziehen und eine große Menge Muskelmasse stimulieren“, erklärt Eric Cressey, Präsident von Cressey Sports Performance. „Als zusätzlichen Bonus werden die meisten dieser Bewegungen im Stehen ausgeführt, was bedeutet, dass Sie die richtige Kontrolle über Ihren Körper an den Tag legen müssen. Zusammengesetzte Übungen erhöhen auch mit größerer Wahrscheinlichkeit Ihre anabole Reaktion auf das Training, was von größter Bedeutung ist, wenn Sie versuchen, mageres Muskelgewebe aufzubauen.“
Es wurde auch festgestellt, dass zusammengesetzte Übungen:
Zusammengesetzte Übungen zielen auf viele Aktionen gleichzeitig ab und sind dadurch sowohl effizient als auch effektiv. Hier sind einige der besten zusammengesetzten Übungen, die Sie zu Ihrem Training hinzufügen können.
Diese zusammengesetzte Bewegung zielt auf die Unterarme, den Latissimus, die Gesäßmuskulatur, die Oberschenkelmuskulatur, die Rumpfstabilisatoren sowie den oberen, mittleren und unteren Rücken ab. Es ist eine erstaunliche Übung für die gesamte hintere Kette.
Stehen Sie mit etwa hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Stellen Sie sicher, dass Sie nah genug an der Bar sind. Fahren Sie Ihre Hüften nach hinten. Nehmen Sie die Spannung aus der Stange. Spannen Sie Ihren Rumpf an, halten Sie die Spannung im Latissimus und in den Knien locker, während Sie Ihre Fersen auf den Boden drücken. Wenn sich die Stange den Knien nähert, denken Sie darüber nach, Ihre Hüften in die Stange zu schießen. Beenden Sie die Übung in einem hohen Stand und spannen Sie dabei Ihre Gesäßmuskeln an.
Diese Übung verbessert die Beweglichkeit der Hüften und Knöchel und fordert Rumpfstabilisatoren, hintere Kette, Unterschenkel und Quadrizeps.
Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Stellen Sie Ihre Füße auf den Boden und aktivieren Sie so Ihre Hüften. Kontrollieren Sie die Abwärts- oder exzentrische Phase in Richtung Boden – lassen Sie sich nicht durch die Schwerkraft nach unten senken. Bewegen Sie das Steißbein in Richtung Boden und behalten Sie dabei einen hohen, angespannten Oberkörper bei. Schieben Sie den Boden weg und stehen Sie ganz auf.
Diese Übung zielt auf Griff, Schultern, Rücken, Rumpfstabilisatoren, Arme und Beine ab. Sie können beladene Trageübungen mit Hanteln, Wassereimern, Kettlebells, Sandsäcken, Hantelstangen usw. durchführen.
Spannen Sie Ihren Rumpf an, beugen Sie sich nach unten, schnappen Sie sich zwei der schweren Geräte, die Sie verwenden werden, und gehen Sie so weit wie möglich. Ruhen Sie sich aus und machen Sie es dann noch einmal … und noch einmal.
Die primären Bewegungen des Latissimus sind Oberarmadduktion, Innenrotation und Streckung, aber ihre sekundären Eigenschaften machen sie für das Training der Körperhaltung anpassungsfähig. Die Stärkung des Latissimus führt aufgrund seiner Befestigungspunkte zu einer besseren Haltungsstabilisierung der Wirbelsäule und des unteren Beckens. Durch den Klimmzug werden außerdem Griff, Arme, Schultern, Rücken, Rumpf und Beckenboden trainiert.
Zu Beginn sollten die Arme vollständig ausgestreckt sein. Echte Klimmzüge funktionieren über den gesamten Bewegungsbereich. Ziehen Sie das Schulterblatt zurück, stabilisieren Sie den Gürtel und beginnen Sie mit der Arbeit oder Muskelkontraktion, indem Sie Ihren Körper nach oben ziehen, bis sich Ihr Kinn über der Stange befindet. Senken Sie den Körper sehr kontrolliert ab, bis die Arme vollständig ausgestreckt sind.
Ihre Arme, Schultern, Serratus, Rumpfstabilisatoren und Brustmuskeln sowie die Beine, Gesäßmuskeln und Latissimusmuskeln werden beansprucht, um Ihnen dabei zu helfen, eine straffe Linie beizubehalten.
Legen Sie Ihre Hände mit weit gespreizten Fingern direkt unter den Schultern auf den Boden. Spannen Sie die Gesäßmuskulatur an und drücken Sie die Fersen weg. Halten Sie Ihren Kopf in einer Linie mit Ihrem Körper und beugen Sie die Ellbogen, um die Brust kontrolliert zum Boden zu senken. Es sollte nirgendwo an Ihrem Körper ein Durchhängen auftreten. Halten Sie die Beine, Gesäßmuskeln und Schultern angespannt, während Sie sich wieder in die Ausgangsposition drücken.
